Kira's Summerplace Rhodos

Der Atem hat ganz viel mit dem Karma zu tun. Der fließende, bewusste Atem ist Basis einer guten Yoga Asana. Er hilft aber nicht nur bei der Ausführung der Übung, Paranayama – so heißt dieser besondere Atem – ist vielmehr eine Säule des Yoga: Der Atem verbindet Körper und Geist. Der Atem holt einen sofort ins Jetzt. Eine bewusste Atmung baut Stress ab. Atem ist Detox. Inhale, exhale...

Diese einfache Atemübung ist perfekt für den Einstieg in den Morgen, wenn man eigentlich noch nicht so richtig aufstehen mag. Begrüßen Sie den Tag, indem Sie Ihren Körper mit Sauerstoff regelrecht fluten.

Dafür setzen Sie sich bequem auf die Yoga-Matte, sammeln sich einen Moment und atmen tief aus. Die Pranayama-Übungen beginnen immer mit dem Ausatmen.

1. Atmen Sie langsam wieder ein und zählen dabei ruhig bis acht.

2. Halten Sie den Atem kurz an.

3. Atmen Sie ruhig aus und zählen dabei bis vier.

4. Halten Sie kurz den Atem.

5. Atmen Sie langsam wieder ein – die Übung beginnt von vorn…
 

Am besten stellen Sie sich am Smartphone den Wecker vor dem Sonnenaufgang und führen die Übung beim ersten Mal für fünf Minuten durch. Wenn es Ihnen gefällt, machen Sie beim nächsten Mal die Übung zehn Minuten. Beim Yoga geht es nicht um Rekorde, es geht darum, sich selbst gut zu tun.

Durch das tiefe Einatmen bekommt der Körper viel Sauerstoff. Man spürt richtig Tatkraft aufkommen. So kann der Sonnenaufgang kommen, den Sie vielleicht mit ein paar Sonnengrüßen begrüßen wollen.
 

Der Sonnengruß ist die wohl bekannteste Yoga-Übung. Und es hat einen Grund, dass fast alle Yoga-Stunden damit beginnen, denn so kommt der Kreislauf richtig in Schwung, die Muskulatur ist warm, die wichtigsten Sehnen schon einmal gedehnt. Starten Sie mit fünf Sonnengrüßen, machen eine kurze Pause und gehen dann in den herabschauenden Hund. Daraus beginnt Vasisthasana, eine Übung, die wieder etwas Spannung in die seitliche Muskulatur bringt:

1. Aus dem Vierfüßerstand des herabschauenden Hundes setzen Sie das rechte Knie ab.

2. Jetzt bringen Sie das Gewicht auf die Seite, indem Sie die Hüfte nach hinten rollen. 

3. Das linke Bein bleibt gestreckt auf einer Linie mit der rechten Hand, der linke Fuß presst seitlich in den Boden.

4. Sie lösen den linken Arm vom Boden und strecken die Hand Richtung Decke.

5. Die Hüfte zieht sanft nach oben, der rechte Arm ist stark, die Hand presst in den Boden. Die gesamte linke Seite wird gedehnt, die rechte Seite gestärkt.

6. Nach fünf tiefen Atemzügen dreht den Körper zur Mitte zurück, die linke Hand geht wieder zum Boden, der Körper rollt in die Mitte, löst das rechte Bein und kommt in die Ausgangsposition des Herabschauenden Hundes.

7. Trippeln Sie sanft mit den Füßen auf der Stelle.

8. Das Ganze wird jetzt mit der linken Seite wiederholt.

9. Machen Sie die Übung auf jeder Seite fünf Mal. 

Schließen Sie die Asanas mit fünf Sonnengrüßen ab. Perfekt ist es, wenn die Sonne jetzt gerade aufgeht. Legen Sie sich noch einmal für 10 Minuten ruhig auf dem Boden.

Genießen Sie die Stille. Dann richten Sie sich auf.

Unser Alltag fühlt sich oft wie ein nie endender Strom an Verpflichtungen an – volle Terminkalender, ständige Erreichbarkeit und wenig Zeit für uns selbst. Stress ist dabei zu einem ständigen Begleiter geworden, der nicht nur unsere mentale Gesundheit, sondern auch unseren Körper belastet. Kopfschmerzen, verspannte Schultern, innere Unruhe und Schlafprobleme sind nur einige der Symptome, die durch anhaltenden Stress verursacht werden.

Doch was, wenn SIe einen Weg hätten, um sich schnell und effektiv zu entspannen – und das ganz ohne teure Wellness-Termine oder aufwendige Routinen? Yoga ist eine der wirkungsvollsten Methoden, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen. Es kombiniert sanfte Bewegungen mit bewusster Atmung und kann dir helfen, Verspannungen zu lösen, dein Nervensystem zu beruhigen und deine innere Mitte wiederzufinden.

Besonders beruhigende Yoga-Übungen aktivieren den Parasympathikus – den Teil unseres Nervensystems, der für Entspannung, Regeneration und Erholung zuständig ist. Dadurch können sie helfen, Stress abzubauen, die Schlafqualität zu verbessern und dein allgemeines Wohlbefinden zu steigern.

Hier finden Sie 10 einfache, aber effektive Yoga-Übungen, die Sie jederzeit in Ihrem Alltag einbauen können. Ob morgens für einen entspannten Start, in der Mittagspause zur Stressbewältigung oder abends zur Tiefenentspannung – diese Asanas helfen Ihnen, mehr Ruhe, Gelassenheit und Wohlbefinden zu finden. Alles, was Sie brauchen, ist eine bequeme Yoga-Matte, vielleicht ein Yoga-Block zur Unterstützung – und ein paar Minuten Zeit nur für sich selbst.

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Perfekt für: Verspannungen im Rücken lösen & Geist klären

• Stelle Hände & Füße schulterbreit auf die Matte
• Drücke die Hüfte nach oben, bis dein Körper ein umgekehrtes „V“ bildet
• Halte die Position für 5-10 tiefe Atemzüge

Vorteile: Fördert die Durchblutung, löst Verspannungen und beruhigt das Nervensystem.

2. Kindhaltung (Balasana)

Perfekt für: Sofortige Entspannung & sanftes Loslassen

• Knie dich hin, setze dich auf die Fersen
• Lege die Stirn sanft auf die Matte, Arme nach vorn oder seitlich ablegen
• Bleibe mindestens 30 Sekunden in dieser Position

Vorteile: Beruhigt das Nervensystem & entspannt den unteren Rücken.

3. Kobra (Bhujangasana)

Perfekt für: Rückendehnung & aufrechte Haltung

• Lege dich auf den Bauch, Hände unter die Schultern
• Hebe den Oberkörper an, während die Hüfte auf der Matte bleibt
• Halte die Position für einige Atemzüge

Vorteile: Öffnet den Brustkorb & löst Verspannungen in Schultern & Rücken.

4. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)

Perfekt für: Stressabbau & Wirbelsäulenmobilisierung

• Beginne im Vierfüßlerstand
• Einatmen: Rücken durchhängen lassen (Kuh-Position)
• Ausatmen: Rücken runden (Katze-Position)
• 5-10x wiederholen

Vorteile: Fördert die Beweglichkeit & löst Anspannungen.

5. Leichenhaltung (Savasana)

Perfekt für: Tiefenentspannung & Stressabbau

• Lege dich flach auf den Rücken
• Arme seitlich ablegen, Augen schließen
• 5-10 Minuten tief ein- und ausatmen

Vorteile: Fördert Regeneration, löst Anspannung & verbessert den Schlaf.

6. Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Perfekt für: Ruhe finden & Verspannungen im Nacken lösen

• Stelle dich aufrecht hin, beuge dich langsam nach vorne
• Lasse Kopf und Arme entspannt hängen
• Halte die Position für 5-10 Atemzüge

Vorteile: Beruhigt den Geist & löst Verspannungen im Rücken.

7. Drehsitz (Ardha Matsyendrasana)

Perfekt für: Rücken entspannen & Detox-Effekt

• Setze dich mit gestreckten Beinen auf die Matte
• Stelle den rechten Fuß über das linke Bein, drehe dich sanft nach rechts
• Halte die Position für ein paar Atemzüge, dann wechseln

Vorteile: Löst Verspannungen & fördert die Durchblutung.

8. Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana)

Perfekt für: Hüftöffnung & innere Ruhe

• Setze dich aufrecht hin, bringe die Fußsohlen zusammen
• Knie nach außen sinken lassen, sanft nach vorne lehnen
• Halte die Position für 30 Sekunden

Vorteile: Löst Anspannungen & beruhigt das Nervensystem.

9. Beine an der Wand (Viparita Karani)

Perfekt für: Schnelle Erholung & bessere Durchblutung

• Lege dich auf den Rücken, bringe die Beine hoch an eine Wand
• Arme entspannt neben dem Körper ablegen
• 5-10 Minuten in dieser Haltung bleiben

Vorteile: Reduziert Stress & entlastet müde Beine.

10. Baum (Vrikshasana)

Perfekt für: Balance & mentale Klarheit

• Stelle dich aufrecht hin, bringe einen Fuß an die Innenseite des anderen Beins
• Finde deine Balance & bringe die Hände vor der Brust zusammen
• Halte die Position für 30 Sekunden, dann wechseln

Vorteile: Fördert die Konzentration & innere Ruhe.

So integrierst du die Übungen in den Alltag

Diese Yoga-Übungen lassen sich leicht in den Tagesablauf einbauen – morgens für einen entspannten Start, zwischendurch zur Stressbewältigung oder abends zur Tiefenentspannung. Schon zehn bis fünfzehn Minuten täglich können einen spürbaren Unterschied machen.

Hochwertige Yoga-Accessoires können dabei unterstützen:

• Yoga-Blöcle - Für eine bessere Ausrichtung und tiefere Dehnungen
• Yoga-Gurte - Um die Flexibilität zu verbessern
• Yoga-Matte - Für Stabilität und Komfort während der Praxis

Fazit: Mehr Ruhe, weniger Stress – Yoga als tägliches Entspannungsritual

In der heutigen Zeit ist es wichtiger denn je, sich bewusst Zeit für Entspannung zu nehmen. Diese zehn Yoga-Übungen können dabei helfen, den Alltag gelassener zu meistern, Verspannungen zu lösen und eine tiefere Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen.

Die positiven Effekte von Yoga sind wissenschaftlich belegt: Es kann die Schlafqualität verbessern, das Stresslevel senken und langfristig zu mehr innerer Ruhe führen. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, profitiert nicht nur körperlich, sondern auch mental von mehr Ausgeglichenheit.

Es lohnt sich, täglich ein paar Minuten für diese Übungen zu investieren. Schon kleine Veränderungen in der Routine können große Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben.